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GESTION DU STRESS …

Notre réponse au monde tel qu’il se vit…

« Nous ne pouvons pas changer le monde, nous changeons de regard, c’est tout. »
Don Juan C.Castaneda

Passer un entretien d’embauche, effectuer une enquête de terrain, se présenter pour une entrée en formation, passer un examen écrit ou oral sont des démarches qui ont des enjeux et de ce fait peuvent être génératrices de stress.

DEFINITION DU STRESS

Hans SELYE médecin canadien, d’origine autrichienne né en 1907 est à l’initiative du concept de stress.

Le stress vient du latin « stringere=serrer », du vieux français « estrece » étroitesse, oppression.

D’après SELYE, le stress est une réponse unique et identique de l’organisme à toute demande qui lui est faite, que cette demande soit d’ordre physique, émotionnelle ou intellectuelle.

LES MECANISMES DE REGULATION DU STRESS

L’organisme et le Moi, ont recours à différents moyens pour réguler automatiquement le stress dans la vie quotidienne.

J.B STORA a dressé une liste de ces moyens :

cRecherche de la présence maternelle ou de ses substituts (présences physique, réconfortante, voix rassurante…) pour dénouer les tensions légères.

cRecherche de l’approbation d’autrui pour renforcer l’amour de soi et diminuer le niveau de frustration.

cRire, pleurer, jurer, pour décharger de façon émotionnelle les tensions.

cRetrait émotionnel dans un sommeil inhabituel pour accroitre les phases de récupération.

cVerbaliser ses émotions, parler des ses problèmes pour dénouer les tensions liées à des conflits interpersonnels (familiaux ou professionnels).

cIntellectualiser les problèmes, les expliquer rationnellement pour se donner l’impression de mieux les maitriser.

cAgir pour décharger physiquement les tensions : jouer, travailler, faire du sport, pour neutraliser les pulsions agressives et décharger l’énergie en excès.

cFantasmer, développer une production imaginaire pour échapper à l’emprise de la réalité.

cDécharger corporellement les tensions par le biais des fonctions somatiques : manger, fumer, faire l’amour…

LES REACTIONS AU STRESS

Les réactions psychologiques :

c Irritabilité, qui fait que l’on se sent vite agressé, énervé,
c Réaction de défense (fuite, évitement) ou d’approche (agression),
cPerte de confiance en soi,
c Baisse de la motivation (à quoi bon),
c Diminution de la concentration, de la mémoire.

Les réactions physiologiques :

Le corps va somatiser : fatigue, migraines, douleurs…

Le message de stress va de la région agressée au cerveau (peau, muscle, organes sensoriels, digestifs jusqu’au cerveau).

Les réactions comportementales :

cComportement inhibé : exprime peu ses émotions, ou de manière indirecte, hésite à solliciter les autres, à demander des services, à contredire ou déranger.

Se sent souvent frustré, tend à se dévaloriser.

cComportement agressif : exprime ses émotions de manière explosive, brutale, parfois accusatrice.

Impose ses points de vue et accepte mal la contradiction, les refus ou les critiques. Souvent tendu et angoissé, se culpabilise quand il est allé trop loin.

Plus complexe est le recours à des comportements compensatoire ou de fuite : manger, fumer, boire…

cComportement affirmé : exprime calmement et directement ses émotions, demande ou dit ce qu’il souhaite en acceptant que l’on puisse ne pas être d’accord. Se sent à l’aise et en règle avec lui-même.

C’est aussi le comportement à avoir face au stress.

Il revient à un contrôle de :

Nos réactions émotionnelles : ce que l’on ressent

Nos réactions comportementales : ce que l’on fait

Nos réactions psychologiques : ce que l’on pense

La vie est un processus permanent d’adaptation aux circonstances dans lesquelles nous évoluons.

La gestion du stress passe par la remise en cause des comportements personnels, des objectifs de vie.

On doit se demander ce qui est vraiment important pour soi et organiser son existence en conséquence.

La vie est un processus permanent d’adaptations aux circonstances dans lesquelles nous évoluons.

LES FATEURS DE STRESS

cLes agents stressants conscients et inconscients liés à nos problèmes personnels, familiaux, financiers, professionnels….Ils sont liés à notre personnalité qui se trouve agressée.

Cela concerne la façon dont nous envisageons notre rapport au monde et aux autres.

-cLe moutonnisme, c'est-à-dire les automatismes sociaux : faire cela parce que cela se fait et non parce que l’on y croit.

cLe bruit, certaines ondes ont une action biologique directe et seraient capables de modifier les fonctions cellulaires. Ne pas confondre marteau piqueur et Mozart…

cLa pollution, la fumée, l’alcool, la qualité de la nourriture et notre mode de vie

QUELQUES CONSEILS EN GESTION DU STRESS (Propositions)

cSe coucher et se lever à heure fixe

cEviter les excitants le soir : café, alcool, protéine

cManger léger, prenez des glucides : pates, riz, fruits et légumes

cFaire de l’exercice régulièrement

cSavoir prendre du bon temps, faire une activité qui fait plaisir

cSavoir respirer, se relaxer

LA VEILLE ET LE JOUR DE L’EXAMEN

cRepérez le lieu de l’examen en amont (bâtiment, ligne de bus, parking…) et calculez le temps pour vous y rendre.

cPrévoyez une marge de manœuvre dans le déplacement (bouchon, camion poubelle, grève, neige…)

cPréparez vos affaires la veille au soir (vêtements adaptés à la situation dans lesquels vous vous sentez bien, matériel utile, papiers d’identité, montre, en cas…)

cPensez à respirer, à écouter votre état respiratoire sans le juger…

cPensez à prendre contact avec vos plantes de pieds ce qui vous permettra un meilleur ancrage en phase avec le réel.

cAyez des pensées positives et croyiez en vos capacités (ce n’est pas parce que vous avez l’impression de ne pas tout savoir que vous ne savez rien).

cFaites confiance en votre bon sens.

cNe cherchez pas à vouloir tout traiter en même temps, prenez les questions une par une.

cGérez votre temps, déterminez le temps accordé pour la découverte du sujet, la composition, le brouillon, la rédaction finale, la relecture…

cPrenez le temps pour vous recentrer, réunir vos idées.

cA l’oral, si vous ne comprenez pas les questions qui vous sont posées, n’hésitez pas les reformuler afin de les valider avec votre interlocuteur.

cPrenez le temps de pauses respiratoires. C’est important pour vous afin de poser vos idées et de réfléchir plus tranquillement et cela permet à votre auditoire de se reposer de l’écoute active qu’il aura pour vous.

cUne respiration ne dure que quelques secondes, ne la prenez pas comment un blanc ! au contraire elle ponctue vos propos et vous permet d’enchainer plus sereinement vos idées.

POUR POURSUIVRE :

La gestion du stress                                      CH.ANDRE/F.LELORD/P.LEGERON

Guérir le stess, l’anxiété, la dépression…    D.SERVAN-SCHREIBER

Dis-moi où tu as mal…                                  M.ODOUL

Proposition / Exemple de séance Gestion du Stress - Relaxation

1- Trouver son axe et ses racines

De préférence debout, peut si nécessaire s’envisager assis sur une chaise avec le contact stable entre les ischions (os inférieurs du bassin) et l’assise. Dans les deux cas, pensez au fil imaginaire qui part du sommet de votre crane et qui vous relie au plafond, (cela permet de repositionner la colonne vertébrale et de favoriser une meilleure respiration)

Ecoutez votre respiration sans la juger.

Comment est ma respiration là ici maintenant ? Fine, légère, saccadée, longue, courte….

Puis, que votre position soit debout ou assise, prenez contact avec vos plantes de pieds.

Laissez-vous porter par le sol.

Laissez vos pieds s’enfoncer dans le sol comme si vous alliez laisser votre empreintes (image de l’empreinte des pieds dans la boue, ou encore image de la trace des dents dans le chocolat…).

Puis prise de contact avec les ischions (partie inférieure du bassin qui lors de l’assise permettent une rotation du bassin avant/ arrière) qui sont en contact avec l’assise de votre chaise.

Connexion plantes de pieds – Ischions-

Puis connexion avec le  fil imaginaire du sommet du crane….

Restez plusieurs respirations dans cette posture-connexion plantes de pieds, ischions, sommet du crane

2-Ouverture du haut du corps – Recentrage

Debout, si pas possible assis sur une chaise.

Imaginez que vous avez un papillon posé sur chaque avant bras. Vous allez lever les bras par l’avant du corps à la verticale en ayant l’attention portée de manière à ce que les papillons ne s’envolent pas.

Si difficulté à lever les bras à la verticale par l’avant du corps, votre objectif sera toujours de lever les bras à la verticale mais de vous arrêter à mi parcours.

Puis retour des bras le long du corps avec la même attention et intention.

5 fois à votre rythme

3- Flexion avant, expirer….pour mieux inspirer

Debout ou assis en fonction de vos possibilités.

Prise de contact stable et confortable entre vos plantes de pieds et le sol. Bras le long du corps. File imaginaire au sommet de la tête.

Sur une inspiration, vous levez les bras à la verticale par l’avant du corps, puis expiration, flexion avant autour d’un gros ballon imaginaire qui se trouve devant vous.

Restez dans la flexion 4 à 5 respirations, puis sur une inspiration, les deux bras remontent à la verticale en entrainant la tête puis la colonne, tout en gardant en tête le contact et l’appui de vos pieds contre le sol.

Expiration-les deux bras redescendent par les coté, le long du corps.

4 fois à votre rythme

4- Ouvrir le haut du corps, délier les omoplates, ouvrir la cage thoracique.

Posture assise ou debout, mêmes consignes que dans le début de la posture 1.

Les deux bras le long du corps, sur une inspiration, les deux bras montent par les cotés comme si vous entouriez un gros ballon, expiration dans la posture, puis inspiration, les deux bras sont devant vous à l’horizontal, et, s’étirent par l’avant dans la direction des majeurs de chaque main.

Puis expiration, les deux bras redescendent le long du corps.

4 fois à votre rythme

5- Canaliser le souffle et prendre conscience des différentes parties de son corps.

Assis sur une chaise, toujours garder en tête les consignes de début de posture 1-

Portez votre attention sur votre respiration et imaginez que vous respirez une odeur qui vous est agréable, douce….Imaginez que cette odeur est devant votre nez, prenez un temps pour l’humer….

Puis posez une main de part et d’autre du nombril (de chaque coté ou haut –bas).

Lorsque votre ventre se gonfle à l’inspiration les rayons de votre soleil intérieur se dirigent vers l’extérieur,

A l’expiration, lorsque votre ventre se vide, les rayons de votre soleil intérieur reviennent au centre de votre corps.

5 à 6 minutes

6- Relaxation

Toujours en posture assise, mais peut aussi se faire allongé, debout….

Portez votre attention sur votre pied droit, cheville…..puis mollet….genou-dessus dessous-….puis la cuisse pour arriver au bassin, Idem coté gauche….puis poursuivre l’exploration sur le reste du corps….jusqu’au sommet du crane en passant par la colonne, les différentes partie du visage, les épaules, les bras….

Puis progressivement reprenez contact avec les bruits, les odeurs extérieurs,

vous pouvez vous étirer, bailler….

Venez en position debout et observez si des choses se sont passées dans votre corps, si la perception de votre corps, de vos d’idées a changé.

NB : Dans mon approche, lorsque je parle de l’inspiration, celle-ci se dirige vers le bas du tronc, l’expiration, elle, se dirige en direction de la tête.